Osnove pranayame po BKS Iyengaru

Osnove pranayame po BKS Iyengaru

Teško je objasniti pranu sa par riječi. Sve vibrirajuće energije su prana. Sve energije poput topline, svjetla, gravitacije, magnetizma i elektriciteta su također prana. To je skrivena i moćna energija svih bića oslobođena u potpunosti u opasnim situacijama. Moć, snaga, vitalnost,život i duh su sve oblici prane. Po Upanishadama, prana je princip života i svjesnosti.

Pranayama se sastoji od dvije riječi: prana i ayama. Prana znači dah, disanje, život, vitalnost, energija ili snaga. Ayama znači reguliranost, dužina,kontrola, povećavanje. Stoga pranayama je reguliranje, kontroliranje disanja i tu se radi o produživanju disanja, oprodubljivanju disanja i njegovo zadržavanje.

Patanjali u svojim Yoga Sutrama (2.poglavlje, stih 49-51) opisuje pranayamu kao kontrolirano primanje i ispuštanje daha u snažno utvrđenom držanju.

BKS Iyengar objašnjava pranayamu kao umjetnost koja pomoću svojih tehnika svjesno, ritmički i intenzivno pomiče i ekspandira dišne organe.Također BKS Iyengar objašnjava tri etape disanja u pranayami: udisanje (puraka), zadržavanje (kumbhaka) i izdisanje (rechaka). Puraka stimulira system; kumbhaka distribuira energiju po cijelom tijelu; rechaka izbacuje loše zrakove i toksine. Takvo disciplinirano disanje pomaže umu da se koncentrira, te pomogućava praktikantu da postigne robusno zdravlje i dugovječnost.

Drevni yoga tekst “HathaYoga Pradipika” kaže: “Disanje je ključ krajnje emancipacije (oslobođenja).”

Veza između disanja i mozga

Iyengar vjeruje da u normalnom disanju, mozak započinje akciju udisanja i vuče energiju ka sebi. To drži mozak u stanju napetosti. Kad je mozak napet, disanje je stisnuto. Ali u pranayami, mozak ostaje pasivan, a pluća, kosti, mišići torza počinju udisanje. Radije nego da uvlače zrak, pluća dijafragma, rebra i abdomen primaju dah (udisaj). U opisivanju praktičnog  izvođenja Iyengar kaže da disanje treba “biti namamljeno i privoljeno, kao hvatanje konja na polju, ne jureći za njim,već mirno stojeći sa jabukom u ruci. Ništa se ne može na silu, osjetljivost, senzibilnost je sve.” Pranayama se treba raditi sa inteligencijom, a ne sa našim mozgom, kaže Iyengar.

Prakticirajući pranayamu i regulirajući tok prane sa odmjerenim promatranjem i raspodjelom daha, um postaje miran. Kad se to desi, možemo dopustiti energiji koju inače angažiramo u opažanje svijeta oko nas, da se usmjeri unutra.

Po Iyengaru, prakticiranje asana osposobljava tijelo,čini ga podobnim za pranayamu, a prakticiranje pranayame osposobljava um,čini ga podobnim za meditaciju. Kako bi uspjeli dostići krajnje povezivanje individualne duše sa univerzalnom dušom, trebamo prvo iskusiti dhyanu ili pravu meditaciju.

Iyengar inzistira da se prava meditacija ne može izvoditi ako je praktikant “pod stresom, ima slabo tijelo, slaba pluća, tvrde (neopuštene) mišiće, kralježnicu koja kolapsira, nemiran um, mentalnu uznemirenost, ili je bojažljiva.” Pored toga, on kaže da mirno i tiho sjediti se ne smatra pravom meditacijom, niti ne prihvaća meditaciju kao oslobađanje od stresa. On vjeruje da praktikant, da bi moglo doći do meditacije,  treba prije svega dostići bez-stresno stanje u tijelu i mozgu. Kada se izvodi pravilno i bez napora, pranayama hladi i opušta mozak i preplavljuje tijelo sa vitalnom energijom, oslobađa od stresa i zbog toga i prema tome priprema nas za pravu meditaciju.

Riječ opreza

Patanjali je napisao u Yoga Sutrama da je prelazak sa asane na pranayamu veliki korak. Upozorio je da trebamo prvo izgraditi dovoljno snage i stabilnosti u tijelu i nervnom sistemu kroz vježbanje asana, da bi mogli izdržati povećanje toka energije kojeg izaziva pranayama. Pranayama je napredno prakticiranje. Tek nakon puno godina vježbanja asana, Iyengar je počeo lagano sa vježbanjem pranayame. Trebalo mu je još više godina i veliki napor da bi to zadržao. Nije imao učitelja i napravio je sve greške na koje je Patanjali upozoravao. Zbog toga što mnoge od tih grešaka mogu biti vrlo štetne, Iyengar savjetuje da ako želite prakticirati pranayamu, trebali bi to samo ako imate učitelja sa kojim ćete vježbati.

Iyengar također upozorava da ako u bilo koje vrijeme tokom prakticiranja pranayame osjetite bol u glavi ili napetost u sljepoočnicama, znači da započinjete dah iz mozga, ne iz pluća. Ako se to desi, vratite se na normalno disanje i opustite se.

Pranayama u ležećem položaju

U drevnim yogičkim tekstovima, prakticiranje pranayame se učilo u sjedećoj poziciji. Ipak, Iyengar je primjetio da mnogim praktikantima zadržavanje pravilne sjedeće pozicije zahtjeva puno napora i da nisu u stanju prakticirati različite tehnike disanja bez jako puno napora. Zaključio je da, dopuštajući praktikantima da legnu u varijacije Savasane, gdje su kičma i grudi poduprijeti, stvara dovoljnu opuštenost da se disanje može izvoditi sigurno. On preporučava da polaznici prakticiraju ležećki ako su novi u prakticiranju pranayame ili ako su bolesni ili izmoreni.

Jedna mana prakticiranja u ležećem položaju je da je disanje stisnuto zato što stražnji dio pluća pritišće na oslonac. Dugogodišnji praktikanti rađe sjede jer je cijeli torzo slobodan – naprijed, straga i sa strane, U “Light on Pranayama”, Iyengar kaže da praktikant treba dvije osnovne stvari: stabilnu kičmu i miran, ali budan,um. Obje ove stvari se grade sa snažnim prakticiranjem asana. Sagledavajući opasnosti forsiranog vježbanja pranayame, najbolje je vlastito vježbanje graditi postupno, sporije i sa pažnjom.

Kad ležite u pranayami, iskoristite dekice kao oslonac za kičmu i glavu. Kada su rekviziti pravilno postavljeni, grudni koš se otvara i rezultat je opuštanje. Postavljeni krivo, donji dio leđa i vrat se stvrdnu. Lezite tako da je stražnjica na podu, a da dekice podržavaju sakralnii lumbarni predio leđa. Vaša visina i fleksibilnost će određivati udaljenost stražnjice od donje dekice i također udaljenost donjih krajeva obiju dekica jedne od druge. Ako vam glava pada prema nazad kad legnete, postavite ciglicu ispod i stavite dekicu na ciglicu. Koža na čelu treba teći prema obrvama.

Pranayama počinje sa promatranjem. Dok ležite, opustite cijelo tijelo i počnite promatrati svoje disanje, Nakon nekoliko minuta, primjetiti ćete da je disanje postalo sporije i pomalo dublje, zato što ste opušteni. Dok normalno dišete, primjetite gdje u tijelu osjećate disanje. Da li vam se abdomen pomiče sa svakim dahom? Da li osjećate da vam se rebra miču pri udisaju i izdisaju? Na kraju normalnog izdisaja, pauzirajte sekundu ili dvije prije nego ponovo udahnete. Disanje treba biti mekano i tečno. Ako se osjećate napeto ili zadihano (borite se da dođete do daha), vaša pauza je predugačka. Dodajte malu pauzu na kraju svakog izdisaja. Onda pokušajte udahnuti malo dublje. Da bi započeli sa udisajem, pomjerite rebra prema vani, na stranu. Umjesto da forsirate udisaj, pomaknite rebra da bi mu dopustili da uđe. Kad ste tako malo dublje udahnuli, pauzirajte sekundu prije nego polako i ravnomjerno izdahnete.

Ako bilo gdje u tjelu osjećate napetost, ili primjetite da vam fali zraka, pranaglili ste i bili ste preagresivni. Ako osjećate tijelo opušteno i mirno, pogotovo u glavi, vježbajte cijeli ciklus: mala pauza na kraju izdisaja, onda polagani, opušteni udisaj započet otvaranjem rebara prema van, lagana pauza na kraju udisaja i lagani, kompletni izdisaj, praćen kratkom pauzom. Sve ovo treba biti napravljeno bez napetosti u tijelu. Ako se osjećate napeti ili nervozni u bilo kojem trenutku, samo se vratite na normalno disanje, promotrite svoje disanje i opustite se. Prakticirajte ovu pranayamu toliko dugo koliko možete ostati fokusirani i opušteni. Počnite polako i nadograđujte sa vremenom.

Pranayama u sjedećem položaju

Pravilno sjediti zahtjeva veliki napor i snagu. Da bi radili pranayamu bez napora u sjedećem položaju, tijelo mora biti prilično gipko i snažno. Postojanim vježbanjem asana dobiti ćemo potrebnu snagu i fleksibilnost da sjedimo pravilno. Kada učite sjedeću pranayamu, osnovno je, prije nego dodate disanje, da se osjećate stabilno u pozi. Ako dok sjedite, ne možete bez napora duboko udahnuti, vježbajte samo sjedenje, bez dodavanja disanja. Možete nastaviti sa učenjem disanja u ležećoj poziciji. Kad je sjedeća poza ispravna, disanje će doći. Ne prisiljavajte ga.

Sjednite u jednostavnu poziciju prekriženih nogu. Sjednite na dovoljno dekica tako da su vam koljena paralelna ili niža od kukova, ne iznad njih. Da bi sjeli pravilno, centrirajte se na vrhovima sjednih kostiju i povucite prednji dio kičme i strane grudnog koša prema gore, bez da ukrutite donji dio kičme. Opustite stražnji dio vrata i pomaknite glavu prema dolje.

Kada prakticirate pranayamu u sjedećoj poziciji, glava mora biti dolje da bi stvoritli JalandaraBandhu. Uspravna glava donosi pritisak u srce, mozak, oči i uši.

Nakon pranayame – varijacija Savasane

Nakon prakticiranja bilo koje vrste pranayame, važno je završiti sa Savasanom da bi smirili živce i izbrisali napetost koja se možda slučajno stvorila tijekom prakticiranja. Također, nakon pranayame, trebate sačekati barem 30 minuta prije nego što počnete sa vježbanjem asana. Pre-neskladno je za nervni sistem da se odmah nakon mirnog, smirujućeg vježbanja pranayame prebacite na aktivno i fizički zahtjevno vježbanje asana. Napravite umjeren prijelaz između pranayame i bilo koje druge aktivnosti koju želite raditi nakon toga.

Da bi se pravilno postavili, stavite jednu tanku, presavijenu dekicu na pod. Lezite preko nje tako da je dekica okomita prema kičmi i nalazi se ispod baze lopatica. Stavite još jednu savijenu dekicu ispod glave. Dopustite ramenima da se opuste na podu. Ovaj oslonac stvara lagano uzdignuće za sternum (grudnu kost), što je umirujuće za živce.