Kauč kao joga prop

Sve se može iskoristiti kada se joga radi kod kuće. U ovo vrijeme kada nismo u stanju otići u dobro opremljeni joga studio, evo male ideje za kreativnost naše joga prakse, u udobnosti našeg doma. 

 

---

1. Adho Muka Virasana – Spoji nožne palčeve, sjedni na pete (ako ne možeš, uzmi dekicu i stavi na pete, tako da pete i stražnjica budu u kontaktu). Izduži ruke naprijed, ispruži laktove i udalji ramena dalje od ušiju. Čelo na pod ili stavi dekicu ili nešto ispod čela, tako da je glava između nadlaktica. Budi u pozi 3 minute uz ravnomjerno disanje.

2. Adho Mukha Svanasana – odgurni se od svojih ruku i prebaci težinu više na noge. Izduži pete nazad i prema podu, bez da izgubiš visinu kukova. Zadrži dužinu prednjeg dijela trupa i otvori pazuh. Rotiraj nadlaktice iznutra prema vani da kreiras prostor oko vrata. Ostani u pozi 5minuta ili koliko su tvoje mogućnosti.

3. Uttanasana – stavi vrhove ramena na rub kauča i dopusti glavi da visi slobodna prema podu. Ruke opuštene sa strane. Zadrži noge ispružene i aktivne. Ostani u pozi 5 minuta.

4. Prasarita Padottanasana – glava na podu. U slučaju da ne možeš staviti glavu na pod uzmi ciglicu ili knjigu ispod glave. Podupri se sa ramenima u sofu tako da podigneš kukove, prebaciš težinu naprijed i dovedeš kukove u liniju sa petama. Dlanovi u liniji sa stopalima, cijeli dlan pritisni u pod i podigni ramena dalje od ušiju, tako da vrat bude dugačak. Budi u pozi 3 minute. ( U slučaju da ti je izazovno, radi sa savijenim koljenima, te uz pokret prakticiraj prebacivanje težine naprijed).

5. Dwi Pada Viparita Dandasana – sofa verzija lezi kompletno na kauč, noge u zrak i klizi za nazad dok vrh glave lagano ne dotakne pod. Ako imaš zid iza kauča, osloni pete na zid i aktivno izduži unutrašnji dio nogu prema unutrašnjim petama. Ako nemaš zid, budi sa savijenim koljenima i guraj listove prema naslonjaču. Ruke možeš izdužiti preko glave ili ih ostaviti na stomaku. Ostani u pozi 5 minuta. Promatraj otvorenje grudnog koša i diši u taj prostor.

• Onda sklizni tako da ramena budu na podu. Potiljak glave na podu, vrat dugačak a brada opuštena prema grudnom košu. Zdjelica ostaje na rubu sofe.

6. Setubandha Sarvangasana – noge u Baddhakonasani (spoji stopala i opusti koljena na stranu). Ovdje smjesti zdjelicu tako da poza bude ugodna, to nadodajem jer nekima će pasati da još malo skliznu prema glavi. Ostani u pozi 5minuta fokusirajući disanje u predio prepona.

7. Viparita Karani – pritisni vrh ramena u pod a trticu na sofu. Izduži unutrašnje pete i jastučiće palčeva prema stropu. Donji dio ramena i lopatice podržavaju grudni koš tako da bude vertikalan, što je moguće više. Budi u pozi 5 minuta. Ako se noge počnu tresti, savi ih za trenutak, opusti i onda opet ispruži.

8. Savasana – Sklizni tako da zdjelica dođe na pod, istovremeno izdužujući sjedne kosti prema petama, to će izdužiti donji dio leđa. Potkoljenice ostavi na sofi. Ako imaš osjećaj da se glava zabacuje nazad, stavi dekicu/jastučić ispod glave i vrata. Ostani u pozi 10 minuta usmjeravajući pažnju na unutra i promatrajući svoje disanje.