Restorativna umirujuća sekvenca

1. Adhomukha Virasana (torzo podržan ili samo glava) 3-5 min

• Upotrijebite bolster ili jastuk (ili pokrivače) za potporu cijelom dužinom trupa, počevši od stidne kosti. Stavite dodatnu potporu za glavu i uhvatite laktove, te osigurajte da donji dio trbuha i donji dio leđa budu podržani i ispunjeni. (1a)

• Ako nemate gore navedena pomagala, samo poduprite glavu. Možete koristiti ciglice ili knjige. Podignuta glava pomaže u održavanju područja srca otvorenim. (1b)
• Držite ruke aktivnima kako biste produžili bočne strane tijela i kralježnice, a ramena držite podalje od ušiju. Neka vam stražnji dio vrata bude dugačak i pustite da glava gravitira osloncu. Kao rezultat toga, mozak i živčani sustav postupno će se smiriti.

• Položaj snažno smiruje tijelo i um. Dobro je polazište za početak vaše prakse.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Adhomukha Śvanasana (sa podržanom glavom) 2-5 min

• Odaberite količinu potpore ispod glave tako da kralježnica ostane dugačka i osloni se na čelo. 
• Stavite ruke u širinu ramena, a stopala u širini kukova. Širom otvorenih dlanova ispružite ruke i od njih gurajte prema gore. Podignite bočne strane tijela visoko do bokova, dalje od glave. Ispravite noge u koljenima i pomaknite prednji dio nogu unatrag kao da želite prebaciti težinu iznad peta. Pobrinite se još jednom da glava oslanja na oslonac samo svojom težinom.
• Ako je položaj izazovan, možete to učiniti kraće ponavljajući 3x nakon 1 minute, odmorite se u Adhomukha Virasani

• Poza umirujuće djeluje na živčani sustav, ali također aktivira tijelo i lagano se zagrijava.

3. Uttanasana (glava podržana) 2-5 min

• Postavite stopala u širini bokova (ako imate ukočenost ili napetost u donjem dijelu leđa onda skroz do širine prostirke). Podesite visinu potpore tako da se vrh glave odmara na njoj (3a).

• Ako su stražnji dio nogu / donji dio leđa ukočen, stanite leđima okrenuti prema zidu oko 15 do 20 cm, naslonite kukove na zid, naslonite i odmarajte čelo na sjedalu stolice i prekrižite podlaktice. Potražite visinu koja vam drži leđa ravna i izdužena (3b).

• Poza smiruje um, snažno produžuje kralježnicu i održava središnji živčani sustav u ravnoteži.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Prasarita padottanasana (glava podržana) 2-5 min

• Stanite s nogama razdvojenim, držeći noge paralelno. Pritisnite vanjske rubove stopala na tlo, držite noge snažnima i aktivnima. Stavite ruke u liniju stopala i raširite ih u širini ramena, pritiskajući ih na tlo, povucite bočne strane tijela prema dolje i naslonite vrh glave na tlo (4a). 

• Ako vam je izazov, upotrijebite kocku, knjige ili čak stolicu da podbočite glavu više (4b).

• Odmaranje vrha glave i postavljanje zatiljka okomito ima posebno umirujući i “rashlađujući” učinak na središnji živčani sustav, oči i mozak. Međutim, tijelo i um također će postati tihi kad čelo nagnemo više.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Supta Swastikasana 2-3 minute na svakoj strani

• Upotrijebite bolster ili dekice kako biste podržali leđa. Da biste u potpunosti opustili područje prepona i bokova, možete dodatno koristiti dekice / jastuke ispod koljena (nije prikazano na fotografiji).

• Započnite s položajem aktivnih ruku iza glave kako biste kreirali duljinu strana tijela i kralježnice (5a). Nakon nekog vremena opustite ruke pored tijela, smjestivši ih tako da su dlanovi okrenuti prema stropu (5b).

• Kada mijenjate križanje nogu, ne zaboravite promijeniti i križanje ruku.

• Poza otvara područje prepona i bokova, opušta unutrašnjost trbuha, tako da se um i dijafragma napeti od stresa mogu opustiti. A to zauzvrat, zajedno s nježnim otvaranjem prsa, omogućuje vam potpunije disanje.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Supta Baddhakonasana 5 min

• Koristite ista pomagala kao u prethodnom položaju, ali ovaj put stavite stopala na zid, raširivši nožne prste. Priblizite se zidu koliko vam dopušta otvaranje vaših kukova. Opet, možete podržati vanjske strane bedra pokrivačem / jastukom (nije prikazano na slici).

• Započnite aktivno sa prekriženim rukama iza glave (6a), a zatim opustite ruke uz tijelo (6b).

• U pozi, tijelo i um odmaraju, postoji unutarnja stabilnost i tišina. Djeluje snažno pomlađujuće.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Setubandha Sarvangasana 5-10 min

• Gotovo svi kod kuće imaju krevet ili trosjed. Idealno bi bilo da njihov rub bude mekan i neće ozlijediti leđa. Podesite visinu potpore za vrat, vrat i glavu kako bi se odmaralistabilan. Možete koristiti pokrivače, valjak ili dva, jastuke. Ako im je ovo izazov, dodatno ih poduprite pokrivačem / jastukom.
• Upotrijebite bolster / jastuk ili dekice kako biste podržali leđa. Lezite na svoj jastuk i kliznite prema glavi tek toliko da njegov rub podupire područje vaših lopatica. Položaj treba biti ugodan! Opustite ruke uz strane tijela. Za one sa osjetljivim leđima, imajte istu visinu ispod stopala.
• Položaj ima snažan regenerativni i pomlađujući učinak na sve sustave našeg tijela, stoga ga je B.K.S.Iyengar nazvao “blagoslovom za čovječanstvo”.
• Želite znati točno kako to radi?

– Funkcioniranje svih sustava u tijelu održano je i uravnoteženo: endokrinog, cirkulacijskog, koštano-mišićnog, živčanog, respiratornog, probavnog.

– Otvaranjem grudnog koša i trupa stvara se optimalan prostor za srce, pluća, dijafragmu, želudac, gušteraču, slezenu, žučni mjehur i jetru.

– Noge miruju.

– Toksini se uklanjaju iz mišića i tkiva. To je zato što krv intenzivnije teče u jetru, a zatim u bubrege, gdje se čisti i toksini se izlučuju mokraćom.

– Trbušni organi počivaju na stražnjem dijelu tijela.

– Masiraju se bubrezi i nadbubrežne žlijezde.

– Položaj glave hladi mozak, donosi svijest o prsima, srcu i uvodi tišinu.

• Donosi olakšanje od: depresije, emocionalne nestabilnosti, niske energije, gubitka samopouzdanja…

8. Savasana / Viparita Karani s nogama na stolici 5-10 min

• Koristite bolster, smotane pokrivače ili jastuk za donji dio leđa kako biste otvorili prsa podižući ih više. Stoga postavite svoja pomagala na malo udaljenosti od stolice kako biste kukovima dali da se opuste dolje. Ramena, zatiljak i glava trebaju ostati na tlu, prsa otvorena, a trbuh mekan i udubljen.

• U položaju, trtica se spušta, a stražnji dio prsnog koša se podiže. To uzrokuje snažno opuštanje trbuha. Prsa se šire, a s time i prednji rub dijafragme. Dah postaje puniji, a um postaje smiren, tih i prisutan.

* Zahvaljujemo našoj Anji u demostiranju prikazanih joga položaja.